>Me voy a preparar una Media Maratón!


>

Pues eso, que llevo tiempo pensándolo y me acabo de decidir. ¿Por qué? y porque no. Ya sabeis lo de la superación personal!!. Otros lo llaman “crisis de los 40”!!!

Pero bueno os pongo algunas de las ventajas, según los profesionales:

  • Suponen una gran motivación y un reto muy grande.
  • Son el punto de partida para preparar un maratón!!!!
  • No suponen un trauma si se ha llevado un mínimo de preparación, por lo que incitan a seguir corriendo más medias.
  • Mejoran la punta de velocidad para la preparación de un maratón.
  • Permiten prepararlas aunque no dispongamos de mucho tiempo para entrenar, puesto que no son necesarias tiradas muy largas.

Yo lo que me propongo es un entrenamiento de 3/4 dias a la semana, mas bien 3 dias, y voy a tratar de hacerla en torno a los 100/110 minutos, o sea, entre 1:50 y 1:40 minutos!!! vamos todo un éxito.

Me he preparado el siguiente planning:

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

50′ ritmo suave + 2 rectas

  

52′ fartlek: 10’calentar, 1′ suave 1′ rápido, 2’+2′, 3’+3′, 4’+4, 3’+3′,2’+2′,1’+1′,+ 10′ suaves

  

40′ Ritmo medio

  

3 x 15′ (1ªy3ª suave, 2ª fuerte)

50′ suaves + 2 rectas

  

52′ fartlek: 10’calentar, 1′ suave 1′ rápido, 2’+2′, 3’+3′, 4’+4, 3’+3′,2’+2′,1’+1′,+ 10′ suaves

  

40′ ritmo suave + 1 circuito Oberón + 10′

  

  

55′ suave + 2 rectas

  

25′ suave + 10 x 2’+ 15′ suave

  

50′ medio

  

3 x 20′ (1ªy3ª suave, 2ª fuerte)

55′ suave + 2 rectas

  

20′ suave + 2 x 15’+ 10′ suave + 90”

  

40’+ 2 circuitos Oberón + 10′

  

  

60′ suave + 2 rectas

  

25′ suave + 15 x 1’+ 10′ suave + 1′

  

55′ medio

  

3 x 25′ (1ªy3ª suave, 2ª fuerte)

60′ suaves + 2 rectas

  

20” + 7 kms (ritmo sobre 4’45”) + 10′ + 1′

  

60′ medio

  

  

25’+ 5 x 1000 (de 5′ a 4’40”) + 10′ suave

  

30′ muy suaves, como un calentamiento

  

Competición 10 Km

  

  

70′ suave + 2 rectas

  

25′ + 10 x 500 (de 2’22” a 2’08”) + 15′ + 1′

  

65′ medio

  

3 x 30′ (1ªy3ª suave, 2ª fuerte)

70′ suave + 2 rectas

  

25’+ 2 x 3000 (En 14’45” y 14’10”) + 1000 (en 4’40”) + 15′

  

70′ medio + 2 rectas

  

  

80′ suaves + 2 rectas

  

20′ + 12 x 400 (de 1’46” a 1’34”) + 15′

  

70′ + tobillos

  

3 x 30′ (1ªy3ª suave, 2ª fuerte)

60′ suaves + 2 rectas

  

20′ + 2 x 4000 (en 19’30” y 18’20”) + 15′ + 90”

  

70′ + TOBILLOS + 2 rectas

  

95′ + 4 rectas

20′ + 6 x 1000 (de 4’50” a 4’25”) + 15′ + 1

  

45” muy suaves + tobillos + 8 rectas

  

Competición 10 Km

  

  

60′ suave + 6 rectas

  

25’+ 4 x 2000 (de 9’50” a 8’50”) + 15′

  

60′ + TOBILLOS + 2 rectas

  

95′ + 4 rectas

  

25′ + 5 x 1000+ 15” rec :1′ de 4’45” a 4’20”

  

  

35′ muy suaves + tobillos + 8 rectas

  

Medio Maratón Objetivo

Puntos a tener en cuenta:

  • Continuidad/perseverancia.- Está claro que hay que ser, dentro de lo que cabe, perseverante en el entrenamiento y tener esa continuidad que nos va a dar la calidad que necesitamos.
  • Intensidad/ritmo.- Tiene que ser progresivo. Un ejemplo empezar suave y mantener así durante el primer tercio del mismo, entre el 60 y el 75% de la frecuencia cardiaca máxima. El segundo tercio sería a ritmo medio, es decir, entre el 70% y el 85% del pulso máximo. Y el último tercio sería el más rápido, entre el 80 y 90% del pulso máximo. En esta parte final, se suele acabar más rápido que el ritmo de competición.
  • Tenemos que tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las series, vamos más lentos que en las anteriores, es que lo estoy haciendo mal, o si al minuto no recuperamos un mínimo de 30 pulsaciones es que vamos demasiado fuerte, por lo tanto hay que reducir el ritmo en la siguiente sesión.
  • Circuito Oberon.- Os dejo unos links que hace referencia a este tipo de entramiento 1 y 2.
  • Técnica de carrera. No tenemos que olvidarnos de este punto. Aquí os dejo un link al respecto 1.

Algunos consejos para bajar de 1:50 min.:

  • Puedes sustituir algún entrenamiento por algún otro ejercicio aeróbico como la bici o la natación.
  • Procura hacer una buena rutina de estiramientos para hacer alguno de los días de descanso.
  • 3 días de entreno a la semana es suficiente, pero intenta no fallar ninguno de ellos.
  • El día de la carrera procura no calentar demasiado y empieza si puedes a un ritmo más lento al esperado para ir aumentándolo progresivamente. El clásico de menos a más.
  • Escuchar a nuestro cuerpo.

Bibliografía:

Mejora tu marca de media maratón en 9 semanas y media!
Plan para tu primer medio maraton.
Planificacion.

Si la termino, se la dedicaré a mis niñas!!!! Jejejeje

Suerte a todos!

Anuncios

Publicado el 03/05/2011 en Media Maraton. Añade a favoritos el enlace permanente. Deja un comentario.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

masrobeznoquenunca

Comparto lo que hago y lo que veo.

El camino de un ITPro

El camino de un ITPro

adumont

Just another WordPress.com weblog

Marco Antonio's space

Una mirada dentro de mis ratos libres...

Marcelo Ruiz

Network and SocialMedia

A Digital Frontier...

Blog personal de Robert Garrandés Simancas ("Versión Beta")

enero11

Literatura para romper el tiempo.

A %d blogueros les gusta esto: